adelinka-aerobic

Charakteristika lekce, fyziologická a psychologická hlediska cvičení

Tréninková jednotka trvá asi 60 minut a měla by být koncipována bez přerušení tak, aby jednotlivé fáze aerobních cvičení do sebe pozvolna přecházely. Každá lekce začíná zahřátím - warm up.

Warm up (WU) - připravuje pohybový systém (klouby, svaly, šlachy a vazy) a oběhový (kardiovaskulární a respirační) systém na následující zatížení. Jeho hlavní význam spočívá v předcházení zranění a v podstatné míře zvyšuje) činnost aerobního, popř. posilovacího cvičení, které následuje. Pro instruktora je také významným ukazatelem zdatnosti cvičenců (především nových cvičenců a úplných začátečníků) a pomáhá odhalit potenciální problémy, které by při vyšší intenzitě mohly mít vážné následky. Podstatnou složkou WU je také psychologický efekt, který spočívá především v tom, že cvičenec se oprostí od starostí všedního dne, soustředí se na instruktora, hudbu, sebe sama a své vlastní tělo. Tato část lekce trvá zhruba 10 - 15 minut. Záleží na úrovni cvičenců: čím pokročilejší jsou účastníci kurzu, tím je zapotřebí delší a intenzivní zahřátí.

Při warm up probíhají v těle různé fyziologické a psychologické změny, Dochází zejména k aktivaci nervového a žlázového systému, ke zvýšení tzv. sympatického drivu:

- dýchání se prohlubuje a zvýrazňuje - zvyšuje se přívod kyslíku a zvýšené potřebě kyslíku se přizpůsobuje krevní oběh - dochází ke zvýšení srdečního výkonu (zvýšení tepové frekvence - TF, zvýšení srdečního objemu)

- krev je v krevním řečišti přerozdělována z trávících orgánů do pohybového aparátů a centrální nervové soustavy (CNS)

- nervosvalová koordinace je efektivnější

- svaly a šlachy získávají větší elasticitu

Ve warm up provádíme jednoducho low impact pohyby, které jsou zaměřeny na hlavní svalové skupiny a především na ty, které budou v následujících částech hodiny výrazněji zatíženy. V této části aerobní lekce je ideální místo pro představení všech základních pohybů nebo prvků, které budeme v následujícím hlavním bloku používat.

Závěrečnou částí warm up je tzv. prestrečink. Jeho cílem je předcházet zraněním, zlepšit funkci kloubů, ulehčit pohyby a upozornit na techniku. Jedná se o zlepšení nervosvalové koordinace, funkce receptorů a zpětnovazebnou kontrolu pohybů.

Rozlišujeme DVA ZÁKLADNÍ DRUHY AEROBIKU, přičemž od druhého se již v současné době upouští. Jedná se o low a high impact aerobik.

Termín LOW IMPACT je používán pro všechny pohyby, při kterých zůstává jedno chodidlo v kontaktu s podlahou.

Termín HIGH IMPACT se používá pro pohyby, v jejichž průběhu nemá současně ani jedno chodilo kontakt s podlahou.

Dnes se čistá forma lekce high již nepoužívá, protože technika tohoto druhu je velice obtížná a vyžaduje dobré zvládnutí. Do lekce aerobiku se zařazují pouze 1 či 2 bloky tzv. "vysokého" aerobiku. Vy, který máte představu o aerobiku jako o skákání či hopsání, se ničeho nemusíte bát. Máte-li zkušeného a vzdělaného lektora aerobiku, nemělo by se stát, že celou hodinu "proskáčete".

Hlavní část aerobního cvičení, tedy hlavní blok, kde se kombinuje low a high forma aerobiku, trvá cca 25 - 35 minut. Pokud člověk dosahuje po dobu 20 - 25 minut asi 65 % maximální tepové frekvence, začne se uvolňovat energie z tukové zásoby. Asi 45 minut nepřetržitého cvičení při stejné zátěži a této intenzitě je z 85 % pokryto energií uvolněnou z tuků.

Existují dvě základní teorie, jak vystavět hlavní blok aerobní lekce:

1. Je to starší a málo používaná metoda - opakování jednotlivých prvků bez "ladu a skladu". Ve světě je tato metoda zřídka používaná, protože je nezáživná, nezajímavá a pro většinu návštěvníků kurzů nudná. Cvičíte mnoho prvků nelogicky sestavených za sebou, aniž by jste směřovali k nějakému cíli, nemluvě přitom o pobavení se. Jedná se o zastaralou metodu výstavby aerobní části, dnes již málo používanou.

2. Nejrozšířenější metodou, používanou v současné době je metoda založená na choreografii. To znamená, že prvky a jednotlivé kroky jsou sestaveny do krokových variací a vzorců, které se potom v závislosti na metodách výuky opakují Tento druh cvičení vede k zintenzivnění cvičení, zefektivnění a hlavně k neustálé potřebě sledovat lekci a lektora, zapomenout na okolí, všednodenní problémy a povinnosti. Je nutné se soustředit pouze na cvičení. Ostatní je třeba hodit za hlavu. Šikovný instruktor umí vytvořit choreografii, která Vás strhne, zaujme a pobaví. Pro lektora je to těžší metoda, protože musí umět učit. To znamená, že jednotlivé prvky musí na sebe navazovat plynule bez neohrabaných přechodů a krkolomných prvků. Instruktor krok po kroku učí choreografii, kterou si předem připravil. Nemusíte mít proto strach, že "tanečky" nezvládnete. Choreografie aerobiku neznamená, že tančíte. Když ano, jde už o hodiny pro velice pokročilé a vyspělé cvičence. Choreografie v tom jednodušším podání znamená vytvoření krokových variací ze základních prvků aerobiku - nejedná se o tanec.

Váš instruktor by měl znát alespoň tři základní metody, jak učit choreografii:

- METODA ŘETĚZOVÁ - postupně se přidávají kroky a pohyby paží, plynule na sebe navazují a přidává se prvek po prvku za stálého opakování

- METODA BLOKOVÁ - v závislosti na hudbě se vytvářejí vloky kroků /4 krát 8 dob/ = jeden blok a svazují se k sobě pomocí vzorce /A+B/ + /C+D/ = základní choreografie. Tato metoda je dnes nejpoužívanější a je oblíbená pro svůj zábavný charakter.

- VOLNÁ METODA - pohyby nohou či paží na sebe navazují, aniž by se ještě jednou opakovaly předcházející pohyby.

Cool down (CD) - je třetí část aerobního hodiny. Jejím hlavním účelem je zklidnění tepové frekvence cvičence pod 60 % max. TF. Délka CD závisí na intenzitě aerobního bloku a hlavním faktorem jeho délky je právě výše uvedené snížení tepové frekvence cvičenců. Doporučovaná délka CD je nejméně 5 - 8 minu. Cool down musí být pozvolný. Tepová frekvence se zklidňuje postupným snižováním intenzity cvičení. Pokud skončí aerobní blok náhle, vypuzuje srdce do krevního oběhu stále zvýšené množství krve. Krev je dopravována do svalů. Jestliže se náhle zastavíme, svaly nepumpují krev k srdci a hrozí nebezpečí kolapsu z nedostatečného srdečního výdeje.

Výsledkem mohou být pocity slabosti a mdloby. Hrozí i bezvědomí. Do této části aerobní hodiny nesmí být zařazeny silové prvky a během cool down nesmí klesnout hlava pod úroveň srdce.

Další částí aerobní hodiny může být floorwork, který je již zaměřený především na posilování problémových zón, jako jsou hýždě, boky, břicho atd. Tento blok je zařazován do lekce aerobiku, ale když nezbude čas, nemusí tam být.

Na konci každé lekce následuje strečink. Často se stává, že někteří klienti si řeknou, že tato část je nezajímá a spěchají do sprchy, protože se nechtějí mačkat v šatně. To je základní chyba, protože strečink není do lekce zařazen jenom pro zaplnění posledních minut lekce. Kdyby strečink nebyl účelný, nebyl by jistě do struktury zařazován.

Hudba je velice důležitá součást aerobiku, bez níž by to nešlo. Hudba by měla být příjemná, líbivá, lahodná uchu, měla by mít v sobě spoustu burcující a motivující energie, která strhne. Tempo hudby se udává v BPN, což jsou údery za minutu. Vhodné pro low impact aerobik je 146 - 156 BPM a high impact 150 - 160 BPM.