Zásady
Ve warm up:
-neprovádíme žádná silová cvičení
- neprovádíme žádný hluboký strečink do krajních rozsahů pohybu
-vyhýbáme se záklonům hlavy
- pozor na hyperextenzi (uzamykání) kolenních kloubů ve stoji
-vyloučíme dlouhé izolace jednotlivých procvičovaných partií (hlavně pozor na časté dlouhodobé procvičování svalů ramen)
V hlavní části
- při běhu musí být paty stále ve styku se zemí (neběháme po špičkách)
- pozor na hyperextenzi kolenních kloubů
- vyloučíme hyperextenzi beder
-neběžíme ani neprovádíme jiné high impact kroky déle než 32 dob bez vložení low impact kroků
- na obou zatížených dolních končetinách neposkakujeme déle než 4 doby (např. pouze 4 jumping jacks nebo 4 hops za sebou)
- vyhýbáme se zatížení nad anaerobním prahem
- high leg kicks neprovádíme se začátečníky, s pokročilými pouze do úrovně kyčlí (jen do 90 ° flexe kyčelního kloubu)
- při jumping jacks jsou stále špičky vytočeny ven a kolena sledují jejich směr
Při cool down a posilování ve stoji
- pohyby paží jen do výše ramen
- neprovádíme hluboké podřepy ani grand pliés (kyčle nejdou pod úroveň kolenních kloubů)
- trup nepředkláníme o více než 30 ° vpřed
- při posilování zádového svalstva držíme páteř zpříma, pozor na kulatá záda, ale i na příliš velké prohnutí (hyperextenzi beder)
Při posilování na zemi
- břišní svaly nikdy neposilujeme s propnutými dolními končetinami (žádné sklapovačky, ani sedy lehy až do úplného sedu s prohnutou či vyrovnanou páteří)
-vsedě nezvedáme společně obě dolní končetiny (žádné přednosy)
- neprovádíme žádná cvičení ve strhujícím tempu
-kliky provádíme pouze ve vzporu klečmo zanožujeme pouze do úrovně kyčlí
-ve vzporu klečmo nezvedáme unoženou dolní končetinu
Při strečinku
-nezahřáté svaly neprotahujeme
-neprovádíme žádná strhující strečinková cvičení (nehmitáme a nepružíme)
- neprotahujeme přes bolest
- nesnažíme se zvyšovat pohyblivost nad fyziologický rozsah pohybu
-neprotahujeme se v překážkovém sedu
-v předklonu nerotujeme páteř
- nepřitahujeme špičku přednožené propnuté dolní končetiny
- zapomeňte na polohy: svíčka, pluh a kobra
